Fase 4
Tilbage til sport
Du er nu klar til at gå i gang med din tilbagevenden til din foretrukne sport. Træningen foregår kontrolleret og i tæt dialog med din fysioterapeut, så belastningen øges uden at overskride knæets tolerance.
Fokus er på sportsspecifik belastning, retningsskift og bevægelser, der afspejler kravene i din idræt.
Trinvis plan
Planlæg progressionen
Målet er at mestre del-elementer som hop, landinger og retningsskift før fuld kontakt. Sammen med din fysioterapeut definerer du hvert trin og evaluerer responsen.
Start med kontrollerede øvelser
Lav banetræning uden kropskontakt og vælg øvelser med hop, landinger og retningsskift, så du tester knæet i trygge rammer.
Byg tillid gennem progression
Øg gradvist tempo, kompleksitet og varighed. Sammen med din fysioterapeut beslutter du hvornår nye elementer introduceres.
Log samarbejde med behandler
Hold tæt kontakt til din behandler og dokumentér, hvordan kroppen reagerer på træningen, før du går videre til næste trin.
Kontaktsport
Råd til kontaktsport
Hvis du dyrker håndbold, fodbold eller anden kontaktsport, skal du gennemgå en fase med kontrolleret kropskontakt, så du kan reagere eksplosivt uden at gå på kompromis med stabiliteten.
[Placeholder: Video-embed med case fra træner eller fysioterapeut.]
Kontrollerede kontakt-scenarier
Gennemfør øvelser, hvor kropskontakt er planlagt, så du lærer at absorbere kraft og bevare stabilitet.
Eksplosiv kraft
Sæt fokus på at udvikle kraft hurtigt med høj intensitet og sikre, at knæet forbliver funktionelt stabilt.
Tillid i spillet
Målet er, at du ikke trækker dig i kontakt-situationer og tør deltage fuldt ud i sportens bevægemønstre.
Forebyg ny skade
Du betragtes som skadefri men med forhøjet risiko. Brug standardiserede opvarmningsprogrammer hver gang du træner.
Mental parathed
Er du klar?
En sportsspecifik klartest kombinerer fysiske målinger med din mentale parathed. Drøft resultaterne med behandlerteamet og vurder din risikovillighed.
Funktionelle tests
Hop, styrke og retningsskift sammenlignes med det raske ben for at sikre symmetri og kontrol.
Risikovurdering
Du og fysioterapeuten drøfter risikovillighed og lægger en plan for at reducere sandsynligheden for ny skade.
Mental parathed
Du skal selv føle dig klar til at vende tilbage – vær ærlig om eventuel frygt og brug værktøjer til at adressere den.
Udregn din psykologiske parathed
Brug værktøjet til at score din tillid til knæet og din frygt for re-skade. Resultatet kan bruges i dialogen med din fysioterapeut.